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腰痛持ち必見のお手軽チューブ体操

自転車用チューブでトレーニング

チューブを使ったトレーニングは、昔から病院でのリハビリテーションに用いられてきたものです。 それを日常の健康作りに取り入れ、誰にでも簡単に出来るようにしたものがこの『チューブ体操』 家の中でも十分に運動でき、しかもチューブはコンパクトで計量なので持ち運びに便利。 誰にでも簡単に始められます。また、座ったままできる体操もありますので、 テレビを見ながらのんびりやってみるのもいいでしょう。 これらの体操は長く続けることによって大きな効果が得られます。 『時間がなくて〜』とか、『毎日やると疲れが出る』という人は2日に一度、 又は一週間に2〜3日ぐらいのペースでも効果がありますので、 自分の体調にあわせてゆっくり続けてください。

腰痛予防のチューブ体操

腰痛予防(腹筋力強化運動)
10回/セットで、1回に2〜3セットで、順次セット数を増やしていく。
■ もも押しつけ腹筋運動 ■ もも押しつけ腹筋運動

その1.おじぎ式 (1)椅子にすわりチューブを肩幅に持って腕を伸ばす。 (2)腕を伸ばしたまま体を曲げてチューブをひざ上数センチの所に押し付ける。

その2.もも上げ式 (1)椅子にすわりチューブを肩幅に持って腕を伸ばす。 (2)腕を伸ばしたままチューブがひざ上数センチの所に当たるように片脚を上げる
■ もも押しつけ上体おこし運動 ■ 椅子座り上体倒し運動

(1)腰のあたりにクッションなどを敷いて寄りかかるようにひざを曲げて座ります。 (2)おへそを見るように上体を起こします。同時に腕を伸ばしてチューブを太股に押しつけるように伸ばし上体を出来るだけ太股に近づけこれを繰り返します。

(1)椅子の背にチューブを回して前で握り、手を胸の前で交差させる。チューブは多少伸びた状態で (2)おじぎをするようにゆっくり上体を前に倒す。おへそをのぞき背中を丸めるように。

膝痛予防のチューブ体操

膝痛予防(脚筋力強化運動)
最近、脚の筋力が落ちてしまって階段の上り下りが辛いという人に。
10回/セットで、1回に2〜3セットでを行う。
■ 脚上げ運動 ■ 脚上げ運動

その1.あおむけ 太股を鍛える。あおむけに寝転び片足を上げる。爪先は手前に曲げます。 脚を床すれすれで止めると効果的です

その2.横向き お尻の横を鍛える。横向きに寝転び片足を上げる。
■ 膝伸ばし運動 ■ スクワット運動

(1)チューブの片側の端を足首に。もう片方を椅子の脚などに結び付けます。 (2)膝を曲げた状態から伸ばします。膝が上に持ち上がらない様にそのまま膝を真っ直ぐに伸ばすようにします。

(1)チューブを両足で踏み膝を軽く曲げながら膝下の長さで両端を握る。 (2)そのまま伸び上がる。前かがみにならない様に背筋を伸ばして行うのがポイント。

足首捻挫の再発予防のチューブ体操

足首捻挫の再発予防
10回/セットで、1回に2〜3セットでを行う。
■ 足首外開き運動 ■ 外がえし運動 ■ 内がえし運動

両足を合わせて足の回りにチューブを巻きつけ両足一緒に足先を外側に開きます。踵を支点として小指を上に反らせながら爪先を外側に動かします

(足首外側の筋力強化)踵を支点として小指を上に反らせながら爪先を外側に動かす。

(足首外側の筋力強化)踵を支点として、親指を上に反らせながら、爪先を内側に動かす。

肩凝り防止のチューブ体操

肩凝り予防
10回/セットで、1回に2〜3セットを行う。
■ 肩すくめ運動 ■ 腕の引き上げ運動

(1)足を肩幅に開いてチューブを踏み両端を握り背筋を伸ばしてたちます。 (2)方をすくめるように上げます。肩をすくめて少し止め次に一気に脱力して息を吐きリラックスします。
*ゆっくりと引き上げ、下ろす時は脱力してリラックスすると肩凝り防止に効果的です。

(1)チューブの真ん中を持ち両端を肩幅に開いた足で踏んで押さえる。 (2)チューブをあごのあたりまで
引っ張る。ひじも上に開くように上げる。
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